মাছ-মাংস-ডিম অপছন্দ? যেসব খাবারে মেটাবেন প্রোটিনের চাহিদা

মাংস খাওয়ার পরিমাণ আজকাল অনেকেই কমিয়ে দিচ্ছেন। শরীরের ওজন কমাতে এবং ক্ষতিকর চর্বি এড়াতে গরু-খাসির মাংস বা লাল মাংস কম খাওয়াই ভালো। প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাছ উত্তম; কিন্তু শুধু মাছ দিয়ে কি প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটে? তাছাড়া প্রতিদিন মাছ খেতে ভালো নাও লাগতে পারে।

পুষ্টিবিদরা বলেন, প্রতিদিনের ক্যালোরি চাহিদার অন্তত ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে পূরণ করা উচিত। খাবারের এই উপাদান মানুষের মাংসপেশী গঠনে সাহায্য করে। শিশুদের শারীরিক বিকাশেও সাহায্য করে। মাংস-ডিম-দুধ বাদে অন্য উৎস থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। এগুলো তো প্রাণিজ আমিষ।

পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ আমিষ খেতে হবে। যারা মাছ-মাংস কম খান বা নিরামিষভোজী তাদের জন্য প্রোটিনের বিকল্প উৎসগুলো রয়েছে। ডাল ও বীজ জাতীয় খাবারে প্রোটিন থাকে। আধা কাপ ছোলায় পাওয়া যাবে ৭ গ্রাম প্রোটিন, আধা কাপ মসুর ডালে ৯ গ্রাম। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে। এক কাপ দুধে পাবেন প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন। এক কাপ টক দইয়ে আরও বেশি, ১৩ গ্রামের মতো। এক আউন্স পনিরে পাবেন ৭ গ্রাম প্রোটিন।

তাই যারা মাংস কম খেতে চান তারা প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় দুধ ও দুধের তৈরি খাবার রাখবেন। বাদামও প্রোটিনের উৎস হিসেবে খুব ভালো। ২০টা আলমন্ড বা কাটবাদামে পাবেন প্রায় ৪ গ্রাম এবং একই পরিমাণ কাজুবাদাম থেকে ৬ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এই খাবারে আরও পাবেন উপকারী চর্বি (ওমেগা ফ্যাট) এবং আঁশ। তবে বাদাম লবণ ছাড়া খাওয়া ভালো।